Zrób to sam/a


Zrób to sam/a czyli jak obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne?

  Długo zajęło mi napisanie tego posta. Już nawet była inna pierwotna wersja , natomiast uległa „samoskasowaniu”, w związku z tym, że w przypadkowy sposób uznałam, że należy zmienić podejście bo coś zrobiłam nie tak. Więc pierwotnie, chciałam jak większość szanujących się dietetyków opisać możliwe metody wyliczeń swoje zapotrzebowania, zarzucić profesjonalną nomenklaturą i powielić schematy przez wszystkich powielane. W związku z tym, że sama lubię dosyć proste rozwiązania, umęczyłam się nawet pisząc go. Nie byłabym w stanie tego powtórzyć więc zmieniłam taktykę, oto co wyszło…

Na szczęście, jak na wszystko, są przygotowane normy opracowane dla konkretnej populacji przez odpowiednie organy w naszym przypadku Instytut Żywności i Żywienia*. Zakłada się, że zdrowa utrata masy ciała następuje przy redukcji dziennej posiłków o 500-1000 kcal. Oznacza to, że aby zdrowo schudnąć musisz zjadać każdego dnia maksymalnie do 1000 kcal mniej niż wynosi Twoja Całkowita Przemiana Materii (CPM) czyli ogólna ilośc kalorii, która powinna być przez Ciebie spożyta (uzależniona od Twojego trybu życia). Do określenia tego potrzebny będzie współczynnik PAL:

PAL – współczynnik ogólnej aktywności. W zależności od trybu pracy, dodatkowej aktywności fizycznej, codziennych obowiązków etc. ustalany jest na poziomie:

 

1,2 – 1,3 -> dla osoby chorej leżącej w łóżku,stretching-498256_1920

1,4 -> dla niskiej aktywności fizycznej,

1,6 -> dla umiarkowanej aktywności fizycznej,

1,75 -> aktywny tryb życia,

2,0 -> bardzo aktywny tryb życia,

2,2 – 2,4 -> wyczynowe uprawianie sportu.

 

Normy na energię  dla kobiet pokazane są w tabeli poniżej i na swoim przykładzie omówię jak ją czytać i jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne.

 

Mam 30 lat i ważę 52kg, mój współczynnik aktywności fizycznej (PAL) wynosi ok 1,75 ( mam aktywny tryb pracy, 2-3 razy w tygodniu podejmuje się aktywności fizycznej o dużej intensywności, 2 razy dziennie spaceruje z psem, ok 2h w ciągu dnia poświęcam na obowiązki domowe).

W tabeli zaznaczyłam, które wartości dotyczą mojej osoby

normy_kobiety-1

Dla 60 kg CPM wynosi 2300kcal, dla 50kg 2200kcal, odejmuje od siebie te wartości, ponieważ ważę 52kg i chce wyliczyć dokładne swoje zapotrzebowanie dla mojej wagi:

2400kcal-2200kcla= 200 kcal

60kg-50kg=10kg

Z proporcji wynika, że dla

1kg przypada 20kcal

W związku z tym, że ważę 52kg to do ilości kalorii dla tej wartości (wyczytanej z tabeli) dodaje ilość kalorii odpowiadającą dodatkowej ilości kilogram:

2200kcal + 40kcal (2x20kcal) = 2240kcal  

O ile w moim przypadku nie jest to duża różnica, tak przy większych wartościach zaczynają to być istotne w redukcji masy ciała kalorie i warto poświecić chwile na ich wyliczenie.

Jest to ilość kalorii, którą powinnam spożywać każdego dnia aby zachować obecną masę ciała przy obecnym trybie życia. Każda ilość powyżej będzie magazynowana w formie tkanki tłuszczowej. Redukcja o 500-1000kcal spowoduje zdrową utratę masy ciała.

Aby „pozbyć się” 1kg należy dostarczyć organizmowi o 7000kcal mniej niż wynosi jego zapotrzebowanie.

Oznacza to, że jeżeli przez tydzień jadłabym 1720 kcal, czyli codziennie o 500 mniej niż wynosi moja CPM (2220kcal) to po 14 dniach straciłbym 1 kilogram.

Normy dla mężczyzn

normy_mezczyzni-1

 

Aby wyliczyć minimalną ilośc kalorii niezbędną do ogólnego funkcjonowania (podstawowej przemiany materii) należy zastosować wzór:

PPM- Podstawowa Przemiana Materii – jak wyliczyć:

PPM (kcal) dla kobiet = 665,09 + 9,56 x masa ciała (kg) + 1,85 x wysokość ciała (cm) – 4,67 x wiek

PPM (kcal) dla mężczyzn= 66,95 + 13,75 x masa ciała (kg) + 5 x wysokość ciała(cm)-6,75 x wiek

W ten sposób można wyliczyć swoje CPM (odczytane wcześniej z tabeli):

CPM (Całkowita Przemiana Materii) = PPM x PAL

PAL – współczynnik ogólnej aktywności. W zależności od trybu pracy, dodatkowej aktywności fizycznej, codziennych obowiązków etc. ustalany jest na poziomie:

 

1,2 – 1,3 -> dla osoby chorej leżącej w łóżku,

1,4 -> dla niskiej aktywności fizycznej,

1,6 -> dla umiarkowanej aktywności fizycznej,

1,75 -> aktywny tryb życia,

2,0 -> bardzo aktywny tryb życia,

2,2 – 2,4 -> wyczynowe uprawianie sportu.

 

 

Powodzenia

Ania