Mentoring dietetyczny – spotkanie drugie


Spotkanie drugie – jak obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne?

Podczas drugiego spotkania w Mentoringu Dietetycznym wyliczamy swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Dlaczego jest to tak ważne?

Czy wiesz ile kalorii powinnaś/powinieneś spożywać?

Czy wiesz jakiej wielkości powinny być Twoje posiłki, żeby odpowiadały Twojemu zapotrzebowaniu?

Jeżeli nie znasz odpowiedzi na te pytania, trudno będzie prędzej czy później utrzymać tą samą masę ciała. Tym bardziej, że z wiekiem nasz metabolizm spowalnia..

Zastanawiasz sie dlaczego jesz tyle samo, a tyjesz? To jest odpowiedź.

Żeby utrzymać lub osiągnąć odpowiednią masę ciała konieczne jest posiadanie wiedzy – jakie porcje są dla mnie odpowiednie, a to najlepiej poznać uświadamiając sobie swoje zapotrzebowanie kaloryczne i zwracając uwagę na to ile kalorii spożywamy w ciągu dnia.

Na szczęście, jak na wszystko, są przygotowane normy opracowane dla konkretnej populacji przez odpowiednie organy w naszym przypadku Instytut Żywności i Żywienia*.

Zakłada się, że zdrowa utrata masy ciała następuje przy redukcji dziennej posiłków o

500-1000 kcal.

Oznacza to, że aby zdrowo schudnąć musisz zjadać każdego dnia maksymalnie do 1000 kcal mniej niż wynosi Twoja Całkowita Przemiana Materii (CPM).

CRP to ogólna ilość kalorii, która powinna być przez Ciebie spożyta i jest uzależniona od Twojego trybu życia, wykonywanych czynności i aktywności fizycznej.

Do określenia CRP potrzebny będzie współczynnik PAL:

PAL – współczynnik ogólnej aktywności. W zależności od trybu pracy, dodatkowej aktywności fizycznej, codziennych obowiązków etc. ustalany jest na poziomie:

 

1,2 – 1,3 -> dla osoby chorej leżącej w łóżku,stretching-498256_1920

1,4 -> dla niskiej aktywności fizycznej,

1,6 -> dla umiarkowanej aktywności fizycznej,

1,75 -> aktywny tryb życia,

2,0 -> bardzo aktywny tryb życia,

2,2 – 2,4 -> wyczynowe uprawianie sportu.

 

Patrząc na powyższe normy – który to Twój współczynnik aktywności? 

Jak oszacujesz swoją aktywność fizyczną?

 

Normy na energię  dla kobiet pokazane są w tabeli poniżej i na przykładzie omówię jak ją czytać i jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne.

 

Wiek – 30 lat, waga 52kg, współczynnik aktywności fizycznej (PAL) wynosi ok 1,75 ( aktywny tryb pracy, 2-3 razy w tygodniu podejmuje się aktywności fizycznej o dużej intensywności, 2 razy dziennie spaceruje z psem, ok 2h w ciągu dnia poświęca na obowiązki domowe).

W tabeli zaznaczyłam, które wartości dotyczą opisanego przypadku:

normy_kobiety-1

Dla 60 kg CPM wynosi 2300kcal, dla 50kg 2200kcal, odejmuje od siebie te wartości, ponieważ waga wynosi 52kg i chce wyliczyć dokładne zapotrzebowanie dla tej wagi:

2400kcal-2200kcla= 200 kcal

60kg-50kg=10kg

Z proporcji wynika, że dla

1kg przypada 20kcal

W związku z tym, że waga to  52kg to do ilości kalorii dla tej wartości (wyczytanej z tabeli) dodaje ilość kalorii odpowiadającą dodatkowej ilości kilogram:

2200kcal + 40kcal (2x20kcal) = 2240kcal  

O ile w  tym przypadku nie jest to duża różnica, tak przy większych wartościach zaczynają to być istotne w redukcji masy ciała kalorie i warto poświecić chwile na ich wyliczenie.

Jest to ilość kalorii, którą powinna dana sposobami spożywać każdego dnia aby zachować obecną masę ciała przy obecnym trybie życia. Każda ilość powyżej będzie magazynowana w formie tkanki tłuszczowej. Redukcja o 500-1000kcal spowoduje zdrową utratę masy ciała.

Aby „pozbyć się” 1kg należy dostarczyć organizmowi o 7000kcal mniej niż wynosi jego zapotrzebowanie.

Oznacza to, że jeżeli przez tydzień dana osoba spożywałaby 1720 kcal, czyli codziennie o 500 mniej niż wynosi jej CPM (2220kcal) to po 14 dniach straciłby 1 kilogram.

Normy dla mężczyzn

normy_mezczyzni-1

 

Aby wyliczyć minimalną ilośc kalorii niezbędną do ogólnego funkcjonowania (podstawowej przemiany materii) należy zastosować wzór:

PPM- Podstawowa Przemiana Materii – jak wyliczyć:

PPM (kcal) dla kobiet = 665,09 + 9,56 x masa ciała (kg) + 1,85 x wysokość ciała (cm) – 4,67 x wiek

PPM (kcal) dla mężczyzn= 66,95 + 13,75 x masa ciała (kg) + 5 x wysokość ciała(cm)-6,75 x wiek

W ten sposób można wyliczyć swoje CPM (odczytane wcześniej z tabeli):

CPM (Całkowita Przemiana Materii) = PPM x PAL

PAL – współczynnik ogólnej aktywności. W zależności od trybu pracy, dodatkowej aktywności fizycznej, codziennych obowiązków etc. ustalany jest na poziomie:

 

1,2 – 1,3 -> dla osoby chorej leżącej w łóżku,

1,4 -> dla niskiej aktywności fizycznej,

1,6 -> dla umiarkowanej aktywności fizycznej,

1,75 -> aktywny tryb życia,

2,0 -> bardzo aktywny tryb życia,

2,2 – 2,4 -> wyczynowe uprawianie sportu.

Ważne jest aby nie schodzić w kalorycznością posiłków poniżej swojej podstawowej przemiany materii. W sieci dostępne są gotowe kalkulatory, można z nich skorzystać.

Po wyliczeniu swojego zapotrzebowania kalorycznego zwróć uwagę na ilość spożywanych kalorii. Poświęć jeden dzien na zagotowanie wszystkiego co spożywasz, a potem sprawdź ilość kalorii tych posiłków. Możesz skorzystać ze strony www.ilewazy.pl gdzie wygodny kalkulator i bogata baza pozwoli Ci na podsumowanie całego dnia.

Ważne jest aby uświadomić sobie ile faktycznie spożywamy kalorii w ciągu dnia, a jakie jest nasze zapotrzebowanie. Zniknie wtedy pytanie skąd te nadprogramowe kilogramy 😉

W razie pytań – pisz!

Powodzenia

Ania