Podstawy żywienia w pigułce


Podstawy w pigułce

 

To zbiór podstawowych zasad układania zbilansowanych posiłków.

Dla tych wszystkich, którzy szukają wskazówek jak rozpocząć zdrowe odżywianie – kilka pomocnych informacji.

 

Według Instytutu Żywności i Żywienia zdrowa i zbilansowana dieta zdrowego dorosłego człowieka powinna składać się z:

Węglowodanów 50-60%

Tłuszczów 20-30%

Białek 10-15%*

* – spożywanej energii

 

 

Węglowodany

 

W prawidłowo zbilansowanej diecie podstawowym składnikiem energetycznym powinny być węglowodany , głównie złożone, ilość spożywanych węglowodanów prostych nie powinna przekraczać 10%

Zatem

Węglowodany powinny stanowić 50-60%

w tym błonnik pokarmowy 20-40g /dzień

 

z czego maksymalnie 10% węglowodany proste czyli cukry

 

1g węglowodanów dostarcza 4 kcal

Co to oznacza w praktyce?

Należy uważnie czytać informacje na opakowaniu o zawartości cukru w produkcie. Okazuje się że obecnie cukier dodawany jest do wszystkiego i nawet nie mając w zwyczaju sięgać po słodkie przekąski, spożywany go nieświadomie we wszystkim.

podstawy_w_pigulce-docx_2016-12-05_21-28-01

 

Przy zapotrzebowaniu dziennym 2000 kcal, minimum 1000 kcal (250g) powinno pochodzić węglowodanów (głównie złożonych).

 

Jak wyliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

Węglowodany złożone to:

Makarony pełnoziarniste, ryż brązowy, ziemniaki, warzywa korzeniowe, pieczywo razowe, zboża pełnoziarniste, kasze, wszystkie otręby, soja, kukurydza

 

pełna lista produktów

 

Węglowodany proste to:

Cukier, jasne pieczywo, słodycze, miód, dżemy, soki, owoce

 

Tłuszcze

 

Kolejnym niezbędnym i wbrew panującej opinii bardzo potrzebnym składnikiem odżywczym dla naszego organizmu jest Tłuszcz. Jest on ważny nie tylko pod kątem dostarczania do organizmu niezbędnych do życia i zdrowia składników odżywczych (nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega3 i omega6 ), ale też źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E, K

1g tłuszczu dostarcza 9 kcal

Tłuszcze powinny stanowić 20-30% energii spożywanych posiłków.

 

Dzielą się na 3 grupy:

Kwasy tłuszczowe nasycone– powinny dostarczać do 10%

Kwasy tłuszczowe nienasycone – 10-20%

Wielonienasycone omega 6 i omega 3 , stosunek 4:6, 4-8% energii całodobowej

 

Tłuszcze TRANS czyli utwardzone tłuszcze roślinne maksymalnie 1%

Pożywienie nie powinno zawierać więcej niż 300 gram cholesterolu na dobę!

 

Źródła:

Tłuszcze nasycone– wołowina, wieprzowina, sery o dużej zawartości tłuszczu, śmietana, mleko pełnotłuste, olej kokosowy

Tłuszcze nienasycone– olej słonecznikowy, z pestek winogron, wiesiołka, z zarodków pszenicy, sojowy (omega6)

Olej sojowy, rzepakowy, z zarodków pszenicy, olej lniany, siemię lniane, orzechy włoskie (omega 3)

Ryby, owoce morza, awokado

Trans

Ciasta, słodycze, margaryna, chipsy, słone przekąski, fast food,

 

Białko

Trzecim kluczowym składnikiem zdrowej diety jest białko – podstawowy składnik strukturalny i funkcjonalny każdej komórki ciała.

 

Białko powinno stanowić 10-15% całkowitej energii

 

Za źródła dobrego pełnowartościowego białka uchodzą białka pochodzenia zwierzęcego, jaja, mleko i produkty mleczne, mięso w tym z ryb i drobiu.

Do źródeł białka roślinnego z większą wartością odżywczą zaliczają się białka nasion wszystkich roślin strączkowych, w tym soi i orzechów.

 

Woda

 

Jednak aby organizm funkcjonował prawidłowo niezbędna jest woda, która stanowi środowisko dla wszystkich procesów życiowych.

 

Codziennie należy spożywać min 1,5-2l wody.

 

 

Witaminy są niezbędne do wzrostu i zachowania organizmu przy życiu, należy wprowadzić do codziennej diety produkty, które je zawierają.

 

Źródła witamin:

 

Witamina A:

olej, wątroba, masło, mleko i jego przetwory, żółtko jaja, czerwone, żółte, pomarańczowe i ciemnozielone warzywa i owoce (marchew, dynia, papryka, wiśnie, pomarańcze)

Witamina B:

schab i polędwica, kasze, nasiona roślin strączkowych.

Witamina B2:

produkty pochodzenia zwierzęcego, sery twarogowe, nasiona roślin strączkowych, kasza jaglana.

Niacyna:

podroby (zwłaszcza wątroba), piersi kurczaka, drożdże piekarskie, korzeń pietruszki, nasiona roślin strączkowych.

Cholina:

żółtko jaja, kiełki pszenicy, podroby, orzechy, ryby.

Kwas pantotenowy:

produkty pochodzenia zwierzęcego, pełnoziarniste produkty zbożowe, suche nasiona roślin strączkowych.

Witamina B6:

warzywa liściaste (szpinak, kapusta), kiełki pszenicy, drożdże, avocado, soja, groszek zielony, fasola, banany, ryby, jaja.

Biotyna:

występuje powszechnie w produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, podroby, nasiona roślin strączkowych, drożdże.

Witamina B12:

występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso i jego przetwory, ryby, jaja, mleko i jego przetwory.

Witamina C:

warzywa i owoce- najwięcej natka pietruszki, papryka, warzywa kapustne, owoce jagodowe i cytrusowe.

Witamina D:

90% pochodzi z ekspozycji ciała na słońce, pozostałe 10% – ryby morskie, oleje rybne.

Witamina E:

oleje, oliwa z oliwek, oliwki, orzechy, migdały, nasiona słonecznika, dyni, sezamu, avocado, rośliny strączkowe.

Witamina K:

zielone warzywa, kapusta włoska, szpinak, brokuły, brukselka, sałata, natka pietruszki, niektóre oleje roślinne i orzechy.

Foliany:

ciemnozielone warzywa, produkty zbożowe z pełnego przemiału,, nasiona roślin strączkowych i owoce.

 

Piramida Żywieniowa

 

W 2016 roku Instytut Żywności i Żywienia stworzył zmodyfikowaną w stosunku do lat poprzednich piramidę, ale już w poprzednich latach uznano, że u podstawy wszelkich zmian stylu życia leży aktywność fizyczna. Zeszłoroczna zmiana dotyczyła jeszcze kolejności- a co za tym idzie- ilości spożywanych produktów z danej grupy. Specjaliści uznali, że największą grupę spożywanych przez nas produktów powinny stanowić warzywa i owoce (w proporcji 3:1), następnie dopiero produkty zbożowe, następnie nabiał i produkty mleczne, mięso i ryby, a na końcu oleje i orzechy. Im wyżej tym danych produktów objętościowo powinniśmy spożywać najmniej.

 

Czekamy na Piramidę Żywieniową 2017, podobno może być rewolucja … 😉