Mentoring dietetyczny – spotkanie trzecie


Podczas trzeciego ze spotkań w Programie Mentoringu Dietetycznego uczymy się przeliczania swojego zapotrzebowania kalorycznego na poszczególne posiłki i rozkładu procentowego poszczególnych makroskładników.

Przejmy do rzeczy…

Znając swoje zapotrzebowanie kaloryczne, ustalmy ile z dostarczanych kalorii powinny mieć swoje źródło w węglowodanach, białkach, a ile w tłuszczach.

Przyjmijmy, że moje zapotrzebowanie kaloryczne to 1600kcal, ile powinnam kalorii spożywać z wymienionych makroskładników?

 

Węglowodany: 50-60% z 1600kcal = 800-960kcal

Tłuszcze: 20-30% z 1600 kcal = 320-480kcal

Białko: 10-15% z 1600kcal = 160-240kcal

 

Jak widać są podane przedziały – dopasowuje się je indywidualnie do trybu życia i zapotrzebowania na poszczególne składniki – inne będą dla sportowca, inne dla osoby pracującej fizycznie, inne dla pracownika biurowego, jeszcze inne dla alpinisty. W bardzo mocnym skrócie – węglowodany to źródło energii, im prostsze, tym szybciej wykorzystywanej przez organizm, tłuszcze dostarczają energii na dłużej (do 8h), a białko to budulec masy mięśniowej. W zależności od naszego trybu życia powinnismy dopasować je indywidualnie do siebie. Im mniejsza aktywność – tym mniejszy udział węglowodanów w diecie. Jednak przyjmuje się, że dolną granicą poniżej której nie należy schodzi w udziale węglowodanów w diecie to 40%.

Chcąc przeliczyć kalorie na gramy stosujemy się do poniżej zasady:

 

Zatem przyjmując, że mój udział poszczególnych makroskładników prezentuje się w ten sposób:

Węglowodany 55% x 1600 = 880kcal

Białka 15% x 1600 = 240kcal

Tłuszcze 30% x 1600 = 480kcal

Przeliczam na gramy:

WW: 880kcal/4kcal = 220g

B: 240kcal/4kcal = 60g

T: 480kcal/9kcal = 54g

 

Teraz wiedząc, ile powinno się spożywać poszczególnych makroskładników, warto zerknąć na etykietę jakiegokolwiek produktu spożywczego – spojrzeć ile z poszczególnych makroskładników posiada i jak ma się to w stosunku do naszego zapotrzebowania.

 

Zwróć uwagę na różnice w kaloryczności poszczególnych produktów – zdjęcia zrobione są (dosłownie😉) stronie www.ilewazy.pl, którą do tego szczerze polecam🙂

Przejmy teraz do rozkładu kalorii na poszczególne posiłki. Standardowo przyjmuje się

 

Zatem, zakładając nadal, że moje zapotrzebowanie kaloryczne to 1600kcal, obliczam ile z tych kalorii powinno przypaść na poszczególne posiłki:

Śniadanie 25% z 1600kcal = 400kcal

II śniadanie 10% z 1600kcal= 160kcal

obiad 35% z 1600kcal = 560kcal

Podwieczorek 10% z 1600kcal = 160kcal

Kolacja 20% z 1600kcal = 320kcal

Zakłada się, że w pierwszej połowie dnia powinien przeważać udział kalorii z węglowodanów, w porach wieczornych raczej z białka.

 

Zadania:

1.Wylicz swój udział makroskładników w diecie – przeanalizuj swój tryb życia i aktywnosc fizyczną, dobierz odpowiednio udział węglowodanów, białek i tłuszczy w diecie.

 

2. Oblicz na podstawie swojego zapotrzebowania (jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?) udział kalorii w poszczególnych posiłkach.

3. W najbliższym tygodniu zwracaj uwagę na tabele z kalorycznością produktów, które spożywasz – są na każdym. Zwróć uwagę na ilości poszczególnych makroskładników, kaloryczność.

 

W razie pytań służę pomocą😉

Powodzenia

Ania