Mentoring dietetyczny – spotkanie piąte


Spotkanie piąte podczas Programu Mentoringu Dietetycznego poświęcone jest aktywności fizycznej.

Kiedy ostatnio byłaś/eś na siłowni, zajęciach fitness?

Kiedy ostatnio byłaś/eś na dłuższym spacerze lub innej aktywności na świeżym powietrzu?

Ile godzin w tygodniu poświęcasz na aktywnosc fizyczną?

Jaki jest Twoj tryb życia codziennego – czy wykorzystujesz okazje na dodatkowe aktywności?

Te i inne pytania zadawane podczas spotkania uświadamiają nam ile w rzeczywistości poświęcamy czasu na rozwój mięśni w swoim ciele. A jest to istotne z wielu powodów. Im wiecej posiadamy tkanki mięśniowej tym wiecej wzrasta nam nasz metabolizm nawet w stanie spoczynku. Kolokwialnie mówiąc – mając więcej mięśni mamy większe zapotrzebowanie kaloryczne. Jednocześnie sam wysiłek zwiększa nasz wydatek energetyczny więc albo szybciej chudniemy (w przypadku deficytu kalorycznego), albo nie tyjemy mimo zjedzenia większej ilości kalorii (zużywane są w trakcie aktywności). Poza tym zamiana tkanki tłuszczowej na masę mięśniową wpływa korzystnie na nasze zdrowie, również na wygląd i odbiór sylwetki.

Po pierwsze należy dobrać odpowiednią aktywnosc do siebie. Należy wziąć pod uwagę kilka aspektów: kondycji, dostępności czasowej, dostępności infrastruktury, kondycji zdrowotnej (choroby, zabiegi, przeciwskazania).

Zacznijmy od kondycji – osoba, która nigdy nie ćwiczyła powinna zacząć od lżejszych aktywności fizycznej i o mniejszej intensywności – ze względu na wiele czynników – przystosowanie organizmu, aspekty psychologiczne (szybko się zniechęcamy gdy szybko się męczymy) czy możliwe kontuzje. Polecane w tym przylądku będą raczej szybsze spacery, basen, lekkie zajęcia typu fitness, nordic walking etc.

Dla osób, które już mają wypracowaną „kondycję” polecam zajęcia o wyższej intensywności. Pamietajmy, że nasz organizm ma swoją pamięć. Jeżeli przez całe życie trenowałaś/eś jakiś sport zawodowo to Twój organizm traktuje to jako „normalny” wydatek energetyczny, aby wyjść „ponad” trzeba wprowadzić dodatkową aktywnosc poza tą wykonywaną.

Jednak sportowców zapewne tutaj dużo czytających nie będzie, więc ten temat pozostawię na inny czas😉

Przyjmijmy statystycznie, że jesteś osobą, która miała już styczność z aktywnością i podejmuje się jej okazjonalnie – w takiej sytuacji proponuje zazwyczaj wprowadzenie pewnej regularności w swoim trybie życia. A dokładniej do wprowadzenia „na stałe” wysiłku fizycznego jako firmy spędzania czasu wolnego. Podchodząc z głową do tematy możemy ułożyć bardzo możliwy do realizacji „plan treningowy”.

Masz psa?

To dobry motywator😉 Jak nie, możesz spacerować z kim chcesz.  Możesz wysiąść przystanek wcześniej jadąc komunikacją miejską, albo pójść/ wrócić z pracy spacerkiem – załóżmy 3 razy w tygodniu spacer 30minutowy, co Ty na to?

Może masz w okolicy klub fitness (może ktoś prowadzi zajęcia na osiedlu), siłownie, basen – 1-2 razy w tygodniu – jesteś w stanie wygospodarować czas na wizytę?

Ale nie zawsze chce nam się wychodzić – nic prostszego – obecnie w sieci mamy dostępnych tyle filmików z gotowymi ćwiczeniami, że wystarczy nam kawałek podłogi w domu się przez do odtwarzania (może być nawet telefon😉). Ewy Chodakowska, Fit Matka Wariatka – to znane celebrytki, których filmiki można znaleźć w siecie – mam swoje uwagi, ale pozostwie je dla siebie😉 Jednak skoro tak szerokiemu gronu treningi odpowiadają – nie mogę zrobić nic innego jak wspomnieć o takiej możliwości😉

Jest wielu innych trenerów, których treningi polecam: Napędzamy do zmiany, QCZAJ, czy stare wydania, ale jakież przyjemne – treningów Mel B? Wszystkie do obejrzenia na youtube😉

Zazwyczaj mają dostępne treningi od 5 do 60 minutowych – można dobrać w zależności od dyspozycji czasowych, albo ułożyć samemu plan treningowy na poszczególne partie mięśniowe. Proponuje jeden trening godziny, i trzy 5-20 minutowych.

Mamy zatem:

3x spacer 30 minut

1-2x fitness/basen/siłownia/*

1x trening godzinny w domu

3x krótkie treningi 5-20minut

*można wymienić na treningi godzinne w domu w przypadku braku innych możliwości.

W sumie 4,5h w ciągu całego tygodnia – jesteś w stanie?

To w sumie dodatkowo spalonych

Jeżeli nie – bądź przede wszystkim szczera/y wobec siebie – ma to być realny i wykonany plan, a nie ładnie wyglądający w kalendarzu😉

Oszacuj to co z tej listy jest nierealne i zmień albo odłóż jako następny krok. Wprowadzaj lub wydłużaj czas aktywności kiedy poczuje, że organizm przystosował się do dotychczasowej.

Jednocześnie należy pamiętać, że dodatkowa aktywność to tylko 30% naszej ogólnej aktywności w ciągu dnia, dlatego warto wykorzystywać codzienne czynności do zwiększenia jej udziału. Możesz wybrać schody zamiast windy wracając do domu, pójść do sklepu zamiast jechać samochodem, ćwiczyć w trakcie wieszania prania, oglądania telewizji, tańczyć przygotowując obiad dla rodziny – w każdej możliwej sytuacji😉

W temacie aktywności ważnym elementem jest żywienie okołotreningowe. Przed treningiem 1,5-2h powinnismy zjeść pełnowartościowy posiłek z węglowodanami złożonymi (kasze, makarony). Nie należy spożywać posiłku bezpośrednio przed treningiem.

Jezeli chodzi o posiłek po treningu – zdania są podzielone. Niektórzy uważają, że na redukcji nie powinno spożywać się węglowodanów prostych bezpośrednio po treningu w tzw. oknie metabolicznym (do pół h po treningu), a jedynie posiłek oparty na białku. Osobiście jestem zwolenniczką spożycia węglowodanów prostych w oknie metabolicznym, a później posiłku z dużą zawartością białka. Przyjmuje argument kalorii, ale uważam, że takie postępowanie często chroni nas przed napadem wilczego głodu zanim zdążymy wrócić do domu i zjeść posiłek. W dodatku jako absolwentka AWFiS uważam jednak, że należy w trosce o mięśnie uzupełnić pobrany z nich w trakcie wysiłku glikogen😉

Zatem zalecam zaraz po treningu, który trwał dłużej niż 45 minut, spożycie węglowodanów prostych – dobrym i wygodnym pomysłem jest np. banan. Następnie po powrocie do domu powinnismy spożyć posiłek z białkiem – może to być nabiał (twaróg, mozzarella), drób (kurczak, indyk), rośliny strączkowe.

W razie pytań – jestem do dyspozycji .

Powodzenia

Ania