Mentoring dietetyczny – spotkanie czwarte


Spotkanie czwarte w Programie Mentoringu Dietetycznego poświęcone jest źródłom dobrych i złych węglowodanów, tłuszczy i białek.

Po ostatnim spotkaniu wiemy już ile gram poszczególnych makroskładników powinnismy spożywać. Tylko jakie produkty należy wybierać? Co jest dobrym, a co złym źródeł pożywienia?

1. Węglowodany

Węglowodany dzielą się na:

 cukry proste (glukoza, fruktoza, sacharoza, laktoza)

 i

 złożone (skrobia, glikogen, błonnik pokarmowy) 

 

Dla naszego zdrowia korzystniejsze są cukry złożone.

Węglowodany złożone znajdziesz:

  • W produktach pełnoziarnistych 
  • W kaszach, ryżach
  • Warzywach strączkowych 

Jak wybrać produkty z „dobrymi” węglowodanami?

Starajmy się wybierać produkty, które mają możliwe najmniej cukrów prostych – ich udział w naszej diecie powinien stanowić maksymalnie 10%.

Dobrymi węglowodanami są produkty jak najmniej przetworzone.

 ✅Poza tym m.in. produkty pełnoziarniste i razowe, ryż brązowy, dziki i basmati, makaron z pełnego ziarna, owsianka, kasza (gryczana, jaglana, pęczak), musli bez cukru, otręby, kiełki pszeniczne, owoce (w tym suszone morele i figi), warzywa (groszek, bataty, fasolka, soczewica, marchewka, cebula, cukinia, bakłażany, ciecierzyca, zielone warzywa), nabiał.

Warzywa i owoce powinny być zjadane w ilości min 500g na dobę 

(z czego owoce maksymalnie 200-300g). 

 

⛔️Złe węglowodany to: jasny makaron, biały ryż, białe pieczywo, ziemniaki (w tym frytki), rafinowany cukier, słodycze (czekolada, biszkopty,  batoniki, ciasta i ciasteczka), płatki śniadaniowe zawierające cukier, dżemy, słodzone napoje, alkohol (zwłaszcza piwo), chipsy, popcorn, paluszki, żelki, cukierki, słodzone jogurty, pierogi, kluski, syrop glukozowo-fruktozowy.

Omawiając temat węglowodanów należy również wspomnieć o indeksie glikemicznym. Znam osoby, które w ten sposób zredukowały swoją masę ciała – trzymając się produktów o niskim i średnim indeksie. Zresztą na tym założeniu opiera się wiele znanych diet.

Indeks glikemiczny  klasyfikacja produktów żywnościowych na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi w 2-3 godziny po ich spożyciu (glikemia poposiłkowa).

Niski indeks glikemiczny <55 kapusta, szpinak, marchewka surowa, ogórki, świeża kukurydza, fasolka szparagowa, brokuły, kalafior, świeże i suszone: jabłka, pomarańcze, wiśnie, truskawki, śliwki, mleko, maślanka, chude sery, chleb razowy i pumpernikiel

Średni indeks glikemiczny 56-69 ziemniaki gotowane, buraki, marchewka gotowana, kukurydza konserwowa, ananas, mango, figi, rodzynki, soki owocowe, większość pieczywa (z mąki białej i razowej, chleb chrupki), makarony al dente, musli i płatki zbożowe naturalne, owsianka, kuskus, sezam, orzechy

Wysoki indeks glikemiczny >70 ziemniaki smażone, chipsy, frytki, puree z ziemniaków, banany suszone, owoce kandyzowane, bagietki, rogaliki, gofry, bułki z mąki rafinowanej, płatki kukurydziane, kasza jaglana, ryż preparowany, miód.

Podsumowując węglowodany powinny stanowić 50-60%

z czego maksymalnie 10% węglowodany proste czyli cukry.

Ważne aby zwrócić uwagę na odpowiednią ilość błonnika w diecie czyli 20-40g /dzień.

1g węglowodanów dostarcza 4 kcal

 

2. Tłuszcze

W moim odczuciu za mało uwagi w swojej diecie poświęcamy tłuszczom, a są one niezbędne do wielu procesów. Szczerze odpowiedz sobie – ile spożywasz zdrowych tłuszczy w swojej diecie – jaki jej procent stanowią np. nierafinowane oleje roślinne? Prawda jest taka, że jeżeli tłuszcze występują w naszej diecie to głównie w formie „smażonej”. Rzadko używamy oliwy z oliwy czy innego oleju w swoich daniach – ewentualnie do sałatek, a powinien występować w każdym posiłku. Mleka odchudzamy, jogurty odchudzamy, z masła rezygnujemy, często nawet z sosów do sałatek bo przecież tłuszcz to mnóstwo kalorii. A tłuszcze są nam niezbędne do życia!! Pamiętaj, że nawet niektore witaminy siew nich rozpuszczają.

Tłuszcze dzielą się na:

  • Kwasy tłuszczowe nasycone
  • Kwasy tłuszczowe jednonienasycone
  • Kwasy tłuszczowe wielonienasycone

W pożywieniu człowieka mogą się znajdować również tzw. izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Dla naszego zdrowia korzystniejsze są nienasycone  kwasy tłuszczowe. Ponieważ spożywanie nadmiernej ilości tłuszczy nasyconych  często przyczynia się do otyłości, zwiększenia poziomu złego cholesterolu i ryzyka wystąpienia chorób serca. Tłuszcze nienasycone mają natomiast pozytywny wpływ na nasz organizm. Obniżają poziom złego cholesterolu i zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca.

✅Dobre źródła tłuszczy:

Roślinne

Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany (tylko na zimno), olej kokosowy, avocado, orzechy (włoskie, laskowe, migdały, brazylisjkie), nasiona (dynia, sezam, słonecznik), siemie lniane mielone, algi, tofu, oliwki

Zwierzęce

Ryby (makrele, łososie, dorsz, tuńczyk)  i owoce morza, chude mięso, jaja, produkty mleczne.

⛔️ Tłuszcze niekorzystne:

Tłuste sery, tłuste mięso, olej palmowy margaryny,  pełnotłusty nabiał (śmietana), smalec, lody.

Tłuszcze trans

przetworzona żywność,  ciasta i ciasteczka, babeczki, pączki, pakowany popcorn, krakersy, fast foody,  jedzenie na wynos, paluszki rybne, kurczak w panierce.

Przynajmniej 30–40% przypadków raka u mężczyzn i ponad 60% przypadków  raka u kobiet ma związek z nieodpowiednim odżywianiem się, w którym główną rolę pełnią tłuszcze pochodzące z diety.

Podsumowując:

Kwasy tłuszczowe nasycone– powinny dostarczać do 10%

Kwasy tłuszczowe nienasycone – 10-20%

Wielonienasycone omega 6 i omega 3 , stosunek 4:6,  4-8% energii całodobowej

 

Tłuszcze TRANS czyli utwardzone tłuszcze roślinne maksymalnie 1%

3. Białka

Białko stanowi podstawowy składnik strukturalny i funkcjonalny każdej komórki ciała.

Nasze zapotrzebowanie na nie to 10-15% całkowitej energii.

pamietajmy i tym ponieważ jako społeczeństwo polskie jesteśmy „przebiałkowani”. Wiele badań wskazuje ma to, że spożywamy zbyt dużo produktów białkowych, czego konsekwencje mogą być niekorzystne dla zdrowia.

Za źródła dobrego pełnowartościowego białka uchodzą białka pochodzenia zwierzęcego, jaja, mleko i produkty mleczne, mięso w tym z ryb i drobiu.

Do źródeł białka roślinnego z większą wartością odżywczą zaliczają się białka nasion wszystkich roślin strączkowych, w tym soi i orzechów.

To tak w skrócie o źródłach makroskładników, chcesz rozwinąć wiedzę bardziej – zapraszam do Programu😉

Powodzenia🤗